명절음식 칼로리, 평상시의 2.5배

설 명절이 얼마 남지 않았다. 명절에 빼놓을 수 없는 즐거움 중의 하나가 떡, 갈비찜, 각종 부침개 등 푸짐한 명절 음식들을 마음껏 먹을 수 있다는 것이다.

하지만 친척들과 담소를 나누며 무심코 하나 둘 집어먹다 보면 몸매와 건강을 해치기 십상이다. 대부분의 명절 음식들이 열량과 콜레스테롤이 매우 높기 때문이다. 설음식을 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 방법들에 대해 알아본다.

◆ 명절 음식 칼로리 계산은 필수

대부분의 명절 음식은 고단백, 고지방, 고칼로리식이기 때문에 적은 양이라도 살이 찌기 쉽다. 떡국 한 그릇이 477㎉에 달하며, 갈비찜(1토막)은 143kcal, 불고기(1접시) 370kcal, 조기 1마리는 300kcal를 차지한다.

굴전(1개) 46kcal, 빈대떡(1장) 194kcal, 고기완자전(1개) 90kcal, 동태전(1개) 88kcal, 호박전(1개) 36kcal, 고추전(1개) 87kcal 등 전 몇 개만 먹어도 밥 한 공기(300㎉)를 먹은 것과 같다.

일반적으로 하루 칼로리 섭취량은 성인 남자가 하루 2천100㎉, 성인 여자가 1천700㎉ 정도다.

밥 한 공기에 갈비찜, 잡채와 빈대떡으로 식사하고, 후식으로 식혜 한 잔과 과일을 먹고서 회포를 푸는 반주 한잔을 곁들이게 되면 하루 섭취 칼로리가 4천~5천㎉를 훌쩍 넘기게 된다.

◆ 설음식 살 안 찌게 먹는 방법

명절 음식이 칼로리가 높은 이유는 대부분 기름을 이용해 조리하기 때문이다. 기름 사용을 최소화하기 위해 생선 등은 구이보다 조림이나 찜 등의 조리법을 활용하는 것이 도움이 된다.

각종 전과 튀김 등을 할 때는 기름을 바로 붓지 말고 코팅이 잘된 팬에 솔로 기름을 고루 펴 바른 후 뜨겁게 달궈 단시간에 조리하는 것이 좋다.

각종 나물 요리는 기름에 볶지 않고 데쳐서 무치고 참기름 사용을 자제하는 게 열량을 줄일 수 있는 방법이다. 육류와 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으며 기름흡수를 줄일 수 있다. 육류는 최대한 기름기를 제거한 후 살코기로만 조리한다. 튀김요리 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 빼내는 것도 잊지 말아야 한다.

음식을 먹을 때는 개인 접시를 사용하는 게 좋다. 개인 접시 없이 먹다 보면 자신이 먹은 양을 가늠하기 어려워 과식으로 이어질 가능성이 높기 때문이다. 개인 접시를 이용하면 자신이 몇 그릇 정도를 먹었는지 파악할 수 있어 식사량을 조절하기가 수월하다.식사 30분 전 물을 충분히 마시면 포만감을 줘 먹는 양을 줄일 수 있다.

식사 시에는 섬유질이 많은 나물 등을 먼저 먹는 것도 포만감을 주는 한 방법이다. 이때 나물은 충분히 씹어줘야만 영양소를 제대로 섭취하고 소화를 잘 시킬 수 있다.고단백, 고지방, 고탄수화물 식사 후에는 항산화 효과가 있는 폴리페놀 성분과 지방 흡수를 억제하는 섬유소인 펜틴이 풍부한 사과, 배 등 과일을 먹으면 과도한 지방이 중성지방으로 전환돼 축적되는 것을 피할 수 있다.

식후 바로 가만히 앉아서 TV를 시청하는 행동은 삼가는 것이 좋다. 식사를 마친 뒤에는 가족, 친지들과 가벼운 산책을 하거나 집안일을 돕는다. 여성의 경우 남자들만 성묘를 보내지 말고 함께 따라 나서는 것도 좋은 운동 요령이다. 귀경 후에는 가족들과 근처 공원을 한 바퀴 산책하거나 민속놀이를 함께 해 보는 것도 좋은 방법이다.

과음이나 과식으로 배탈이 나거나 구토를 할 땐 기름기 있는 음식을 피하고 보리차나 꿀물 등을 마시거나 한두 끼는 죽을 먹는 것이 좋다. 설사를 할 땐 탈수를 막기 위해 물 또는 이온음료를 충분히 마셔야 한다.과식으로 급체했을 경우에는 위 운동을 강화하는 소화제가 효과적이지만, 하루 정도 먹지 않고 위를 비우는 것도 도움이 된다. (사진=스마일쿡)