[건강]성인병의 주범 '나트륨' 다이어트 시급

소금의 주 성분인 나트륨은 우리 몸의 피를 맑고 하고 신체 저항력을 높이는데 필요한 중요한 성분이다. 하지만 과다 섭취하면 혈압을 높이고 신장을 손상시키며 암 발생율을 높이는 등의 부작용도 일으킨다.

나트륨은 어느 정도 섭취하는 것이 적당한지, 나트륨을 과다섭취했을 때 어떤 질병이 나타나는지, 나트륨을 줄이기 위해 어떻게 해야 하는지 알아본다.

◆ 한국인의 나트륨 섭취, 권고량의 두 배

식약청 자료에 따르면 우리 국민의 나트륨 일일 섭취량이 세계보건기구(who)의 권장량보다 2배가 넘으며 그 수치도 점점 증가하고 있다.

2004년부터 2008년까지 세계보건기구의 권고 수준인 2000mg보다 2.6배나 높은 5279mg을 섭취하는 것으로 나타났는데, 이는 영양전문가들의 권고수준인 3450mg와 비교해도 1.5배나 높은 수준이다.

한국인의 경우 김치, 찌개, 국 등의 소금이 들어가는 짠 음식이 주 식단인데다, 가공이나 제조 과정에서 나트륨이 다량 함유되는 인스턴트 음식이나 패스트푸드 섭취량이 늘어가면서 나트륨의 섭취는 더욱 늘고 있어 건강에 위협을 받고 있다.

◆ 나트륨 과다섭취, 각종 성인병을 일으키는 주범

우리 몸은 특정 영양소가 과다 섭취되더라도 체외로 배출시켜 균형을 유지하는 성질을 갖고 있다.

그러나 균형을 유지할 수 없을만큼 과부하 상태가 되면 여러 질병이 나타난다. 나트륨의 경우도 마찬가지다. 나트륨의 적당한 섭취는 신체 저항력을 높여 우리 몸을 건강하게 만들지만 과잉되었을 경우 여러 가지 해를 끼친다.

대표적인 부작용은 고혈압이다. 고혈압은 또한 심장병, 신장병, 혈관 질환의 발생률을 높일 수 있으므로 주의해야 하는 질환이다. 

나트륨은 몸 속에 들어가면 수분을 끌어당겨 과잉 섭취했을 경우 몸을 붓게 한다. 또한 칼슘의 흡수를 방해해서 골격계 질환을 유발시킬 수 있다.

특히 청소년기의 아이들의 경우 나트륨을 과다섭취하면 칼슘 섭취 장애로 이어져 성장에도 악영향을 줄 수 있다.  
 
◆ 나트륨 어떻게 줄일 수 있을까

나트륨을 줄이기 위해서는 식습관 개선이 필수적이다. 먼저 국물을 조심해야 한다.

예를 들어 라면 1봉지에는 나트륨이 세계보건기구의 하루 권고량보다 더 많이 들어 있다. 국물까지 다 마신다면 한 끼에 하루치 이상의 나트륨을 먹게 되는 셈이다.

라면이나 국, 찌개 등은 작은 그릇에 담아 적게 먹고, 되도록 국물보다 건더기 위주로 식사를 하는 것이 좋다. 한편, 인스턴트 음식이나 패스트푸드에도 나트륨의 양이 많으므로 먹는 양을 줄인다.

가공식품을 살 때에는 라벨에 적힌 영양 표시 중에서 나트륨 함량을 확인하고 가급적이면 나트륨 함량이 적은 제품을 고르도록 한다. 

식탁에 자주 올라오는 장아찌, 젓갈 등의 염장식품도 가급적 적게 먹고, 피클이나 케첩 등의 조미된 음식도 줄인다.

칼륨은 나트륨을 중화시키는 성분이므로 평소에 칼륨이 많이 든 콩이나 채소, 과일 등을 자주 먹어서 체내에 나트륨 함량을 줄이는 것이 좋다.
 
한편 요리할 때 습관적으로 넣는 소금의 양만 줄여도 나트륨 과잉 섭취를 막을 수 있다.

생선을 살 때에는 자반보다는 날생선을 선택해서 조리할 때 살짝 간을 하도록 한다. 김치는 겉절이로 먹거나, 포기 김치의 경우 조금 싱겁게 절여 먹도록 한다.

특히 고추장이나 된장이 들어가는 요리에는 소금 간을 추가하지 말고, 고춧가루, 파 마늘 등의 향신료로 맛을 낸다. 화학조미료의 경우 주성분이 글루탐산 나트륨인데, 이는 짠 맛이 나지 않더라도 엄연한 나트륨 덩어리이므로 가급적이면 사용하지 않는 편이 좋다.
 
도움말=비에비스 나무병원 가정의학과 정우길 전문의