건강과 다이어트에 대한 관심이 높아지면서, 헬스장이나 가정 내에서 러닝 머신을 이용해 걷기나 달리기를 하는 사람들이 많다.

하지만 운동 효과를 높이기 위해 혹은 단기간 체중 조절을 위해 무리한 시간이나 강도로 걷거나 달리기 운동을 하다가는 오히려 몸에 악영향을 끼칠 수 있다.

비만한 사람은 물론, 건강하고 정상 범위의 체중이라 하더라도 올바르지 않은 자세로 장기간 운동을 할 경우에 근육은 물론 관절에도 부담을 끼칠 수 있다.

따라서 바른 자세와 본인의 체력에 맞는 정도의 운동이 중요하다. 걸을 때에는 보통 자기 체중의 2배 이상의 하중이 몸에 가해지게 되며, 달릴 때는 3~4배 정도의 하중이 실리게 된다. 잘못된 자세로 달리게 되면 그 이상의 하중이 증가하기 때문에 더욱 주의가 필요하다.

걷기 운동을 처음 시작하거나 몸무게가 많이 나가는 사람은 가벼운 스트레칭과 체조을 기본으로 하고, 조금씩 걷기 운동을 곁들이는 것이 좋다.

비만한 환자, 지난 3개월 동안 운동을 전혀 하지 않은 사람이나 하루 생활 중 걷는 시간이 매우 적은 사람, 약 2km 정도를 쉬지 않고 걷기가 다소 힘이 드는 사람, 무릎 관절염이나 요통 등으로 걷기에 부담을 느끼는 사람, 고혈압, 당뇨 등 만성 질환이 있는 사람은 첫날부터 30-40분을 빠른 걸음으로 걷기를 하는 것은 금해야 한다.

그렇지 않을 경우, 거의 모든 사람들에서 걷기 운동 이후 통증이나 다음날 심한 피로감, 기존 질환의 증상 악화 등 부작용이 발생하게 된다.

이러한 경우 처음에는 20분 정도로 걷기 운동을 시작하고, 만약 이 시간도 힘들게 느껴지면 10분씩 나누어 쉬는 시간을 두고 2번에 걸쳐 하도록 한다. 그리고 1~2주 간격으로 5분씩 시간을 늘려가도록 한다.

걷기 운동을 위해서는 보통 걸음보다 약간 빠르게 걷고, 보폭은 평소보다 크게 하되, 절대 무리하지 않는다. 되도록 신체가 좌우로 많이 흔들리지 않도록 유지하고, 만일 관절이 아프거나 가슴이 답답하고 너무 숨이 차면 속도를 줄인다.

달리기를 할 경우에는 머리를 숙이거나 너무 위로 하지 않도록 시선을 45도 정도 위로 유지한다. 또한 허리를 펴고, 엉덩이와 상체를 일직선이 되게 해야 신체에 무리가 없다.

발 앞꿈치로 걷지 말고 뒷꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고, 신발은 약간 여유가 있어 발이 끼지 않는 것이 좋다. 달리기를 할 경우에는 머리를 숙이거나 너무 위로 하지 않도록 시선을 45도 정도 위로 유지한다. 또한 허리를 펴고, 엉덩이와 상체를 일직선이 되게 해야 척추에 무리가 없다.

걷기 운동이든 달리기 운동이든 기본 체조를 반드시 하되, 되도록 천천히 하며, 움직일 수 있는 관절 범위까지 쭉 늘려준다. 특히, 다리와 허리, 종아리와 아킬레스 건 스트레칭은 더 꼼꼼히 한다.

밤낮 상관 없이 편한 시간에 운동을 하되, 1주일에 3회 이상 하도록 한다. 또한 운동 전후에 물을 많이 마시는 것이 좋고, 식사 후 최소 1시간 지나서 운동을 해야 장기에 무리가 없다.

운동 후에도 마무리 운동으로 긴장된 근육을 풀어주고, 근육이 뭉친 경우에는 따뜻한 물로 샤워나 반신욕을 하거나 마사지를 해주면 피로감도 풀리고, 보다 예쁜 바디 라인을 만드는데 도움이 된다.

도움말=365mc 비만클리닉 김하진 원장

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