체중은 정상 범위에 해당하는데다가 겉으로 드러나는 부위가 가늘다 보니, 주위 사람들뿐 아니라 스스로도 '날씬해 보인다'라고 위안하다가 나중에는 심하게 불균형한 체형을 갖게 되는 것이다.
어느 경우에 비만 판정을 받는 것일까? 신체를 이루는 구성요소를 근육, 내장기관, 뼈, 체지방, 수분 등으로 구분했을 때 다른 요소에 비해 유난히 체지방이 많은 사람을 비만이라고 한다. 즉, 몸무게가 적게 나가더라도 다른 구성요소에 비해 체지방이 많거나 복부 등 특정 부위에 체지방이 집중됐다면 비만 진단을 내리게 된다.
쉽게 비만도를 체크할 수 있는 대표적인 방법은 체중을 신장의 제곱으로 나누는 체질량지수이다. 25~30 미만은 비만 1단계, 30 이상은 비만 2단계로 진단한다. 보다 정확하게 체지방량과 근육량을 측정하기 위해서는 체지방측정기를 이용한다.
체지방률이 남성은 25%, 여성은 30% 이상이면 비만에 해당한다. 이외에도 허리둘레를 엉덩이둘레로 나누거나, 손으로 집었을 때 만져지는 지방의 두께로 판단하기도 한다.
비만에서 벗어나려면? 무엇보다 비만인지 아닌지를 판단하기 위해서는 단순히 몸무게에만 연연하기 보다는 적정량의 근육을 가지고 있는지를 체크해보는 것이 중요하다. 같은 몸무게라도 체지방이 많을수록 더 뚱뚱해 보이는데, 같은 부피에서 지방보다 근육의 무게가 더 나가기 때문이다.
체지방이 많고 근육이 적을수록 지방이 축적되기 쉬운 복부나 허벅지 부위를 중심으로 부분비만에 걸릴 확률이 높다. 따라서 다이어트를 하고 있다면 목표를 전체 체중 감량보다 체지방률을 정상으로 만드는 것에 두어야 한다.
즉 체지방량을 줄이고 근육을 늘이는 방향으로 노력해야 한다. 잘 알려져 있듯 체중을 줄이기 위해 식사를 조절하고 유산소 운동을 함과 동시에 근육량을 늘리기 위한 근력운동을 해야 한다.
특히, 팔다리가 가늘고 배만 나온 경우에는 장 활성화를 위해 훌라우프 돌리기와 배근육을 키우기 위해 윗몸 일으키기를 하는 것이 좋다. 팔 근육을 강화하기 위해서는 덤벨을 이용하거나 매달리기, 팔굽혀 펴기 등의 운동을 하고, 다리 근육을 강화하기 위해서는 자전거타기와 등산 등이 좋다.
등을 곧게 펴고 배에 힘을 주고 있는 자세를 생활화하고, 손으로 장을 맛사지 함으로써 배변활동을 원활히 하는 것도 뱃살을 줄이는데 도움이 된다.
다이어트는 무엇보다 꾸준히 노력하는 것이 중요하므로 "오늘 하루만 실컷 먹자"라든가 "내일부터 다시 운동해야지"라는 생각으로 해서는 성공하기 어렵다. 다이어트는 매일 한걸음씩 전진해나가야 하는 길고 긴 여행과 같으므로, 목적지에 도달하기 위해 긴장을 늦추지 말자. 이를 위해 날마다 식사일기장과 운동기입장에 꼼꼼히 기록하는 습관을 들인다면 도움이 될 것이다.
그동안 몸무게만으로 다이어트의 성과를 평가했다면, 오늘은 보다 정확하게 내 몸을 바라보자. 옷을 벗고 거울 앞에 서서 전체적으로 균형이 잡혀있는지, 물렁한 지방 대신 탄탄한 근육은 얼마나 있는지를 평가해 보자.
도움말=365mc 비만클리닉
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