최소한의 조리과정으로 재료의 영양분와 맛을 살리는 슬로 푸드의 인기가 날로 높아지고 있다. 이 중에서도 신선한 음식재료 자체를 활용하는 샐러드가 슬로 푸드의 대표 주자로 각광받고 있다.

샐러드는 신선한 채소를 재료로 하며, 제철 야채와 과일을 활용할 수 있다. 또한 특별한 조리 과정을 거치지 않기 때문에 손쉽게 만들 수 있을 뿐 아니라, 드레싱에 따라서도 다양한 맛을 낼 수 있다.

채소를 주재료로 하는 샐러드는 비타민과 무기질이 풍부하고, 섬유질이 포만감도 주기 때문에 다이어트식으로도 매우 좋다. 특히 야채에 풍부한 섬유질은 장의 운동을 활성화시키고, 체내에서 물을 흡수해 쾌변을 유도한다.

또 섬유질은 밥이나 면류, 빵과 같은 탄수화물과 함께 섭취할 경우 당분의 흡수를 늦추어 혈당을 조절할 뿐 아니라, 몸에 해로운 지방이나 노폐물을 체외로 배출하는 작용을 한다. 따라서 스테이크나 삼겹살 등 육류 섭취를 할 경우에는 특히 샐러드를 비릇한 각종 채소를 챙겨먹는 것이 좋다.

하지만 샐러드를 먹을 때 주의해야 할 점이 있다.

바로 샐러드에 뿌려먹는 드레싱. 샐러드 1인분에 들어있는 채소의 칼로리는 100~150kcal에 불과하지만, 칼로리가 높은 드레싱의 경우 400~500kcal에 이르기도 한다.

이 중 식용유와 계란 노른자를 주원료로 하는 마요네즈는 한큰술 당 80kcal 이상을 차지하는 고칼로리 고지방 음식이다. 샐러드에 마요네즈를 잔뜩 얹혀서 먹을 경우, 칼로리를 따진다면 ‘배꼽이 배보다 큰 격’이라 할 수 있다.

마요네즈를 기본재료로 만드는 ‘허니 머스터드’와 ‘사우전 아일랜드’ 드레싱 또한 칼로리가 높아질 수밖에 없다. 마요네즈를 피해 칼로리가 낮을 것 같은 ‘요구르트 드레싱’을 선택해도 플레인 요구르트에 생크림이 듬뿍 들어있어 역시 칼로리가 만만치 않다.

칼로리를 줄이려면 마요네즈보다는 간장이나 과일식초를 베이스로 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 드레싱이 건강에 좋으면서도 칼로리가 낮다.

최근 칼로리를 낮춘 드레싱이 많이 나오고 있지만, 그래도 집에서 과일을 갈아서 식초와 약간의 소금으로 간을 해서 만드는 드레싱이 신선하고 영양적으로도 우수하다. 마요네즈를 활용한 드레싱이 먹고 싶을 경우에는 요거트를 활용하거나 두부를 활용한 마요네즈 등으로 대체하도록 한다.

한편 지나친 채식은 칼슘과 철분, 아연 등이 부족할 수 있고, 비타민 D와 비타민 B12도 채식으로 섭취하기에는 한계가 있다. 따라서 해물이나 치즈, 견과류, 닭고기 등 다른 재료들을 적당히 섞어서 섭취하는 것도 방법이다.

도움말=365mc의원 비만클리닉 채규희 원장

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