1. 오른쪽 손으로 의자 바닥을 잡고 왼쪽 손은 의자 윗부분을 잡는다.
이 상태에서 몸을 오른쪽으로 비틀어 어깨와 턱을 오른쪽 바닥쪽으로 잡아당긴다.
이 자세를 5초 정도 유지한다.

2. 오른팔을 왼쪽 방향으로 쫙 편다. 왼쪽 팔을 구부려 오른쪽 팔꿈치 부분과 교차시킨다. 오른쪽 어
깨 너머를 쳐다보면서 팔꿈치를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 잡아당긴다. 10초 동안 스트레칭 상
태를 유지하며 반대쪽으로 반복한다.

3. 오른쪽 팔을 머리 뒤쪽으로 접어 오른쪽 귓부분에 닿게 한다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다. 5
초 동안 왼손으로 오른쪽 팔꿈치의 움직임에 저항하면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽으로 움직여준다.
반대쪽도 똑같이 반복한다.

4. 깍지를 끼어 손바닥이 바깥쪽을 향하게 해서 두 팔을 천장쪽으로 쭉 뻗는다.
20초 동안 스트레칭 상태를 유지한다.

Step2 선 자세에서 종아리 근육 풀어주기

1. 양 손바닥을 벽에 갖다 댄다. 왼발을 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 오른쪽 무릎을 지그시 구부린다.

2. 오른쪽 다리를 직각이 되게 의자 위에 올려놓는다. 왼쪽 다리로 지탱하고 선다.
양손을 앞으로 쭉 뻗어 의자 위의 발끝을 몸쪽으로 당겨준다.

3. 앞을 보면서 올려진 다리 뒤쪽에 스트레칭감을 느낄 때까지 엉덩이에서부터 앞쪽으로 몸을 구
부린다. 받쳐주는 다리가 불안정하면 무릎 뒷부분에 무리가 가므로 주의한다. 반대쪽 다리도
같은 방법으로 반복한다.

4. ③의 자세에서 오른쪽 다리를 살짝 구부려준다.
    

Step3 누운 자세에서 등 근육 풀어주기

1. 바닥에 누워 양팔을 몸 바깥쪽으로 뻗는다. 반동을 이용해 가슴 부분을 최대한 공중으로 올렸
다가 바닥에 떨어트린다. 이 때 다리를 구부리거나 펴도 상관이 없다.
8~16회 반복한다.

2. 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 채 등을 대고 눕는다. 양손은 무릎 안쪽에 놓는다.
뒷머리는 베개에 올려놓거나 바닥에서 들어 올린다. 양손으로 최대한 두 다리를 몸쪽으로 잡아
당긴다.

3. ②의 자세에서 양손은 무릎 바로 아래에 놓는다. 양손으로 최대한 두 다리를 몸쪽으로 잡아당
긴다.

4. 팔꿈치로 고개를 받치고 엎드린다. 양 무릎을 접고 몸은 중심을 지탱하면서 발끝을 오른쪽으
로 잡아당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

<출처>http://blog.empas.com/yeoym3/17250603

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