<살 빼기의 기본공식은 몸이 태울 수 있는 칼로리보다 칼로리 섭취를 덜 하면 된다. 예컨대 매일 500칼로리씩 덜 섭취하면 1주일에 약 1파운드 (약 454g)의 체중을 줄일 수 있다.

이것이 쉬운 일은 아니지만, 결코 불가능한 것도 아니다. 전문가들은 다이어트하는 사람이 칼로리 섭취를 줄이면서 포만감을 느낄 수 있는 실용적인 방법을 찾고 있다. 그리고 이러한 노력이 결실을 맺어 근거가 뚜렷한 다이어트 방법도 나오고 있다.

모든 일이 그렇지만 다이어트 방법도 각자 자신에게 잘 맞는 방식을 찾아 꾸준히 지키는 것이 중요하다. 미국 '컨슈머리포트'가 분석ㆍ제안하는 '살빼기 성공원칙 8가지'를 소개한다. 편집자>

1. 아침을 챙겨 먹어라

다이어트하는 이들은 아침을 굶고 칼로리를 줄이고 싶어하겠지만 '컨슈머리포트'가 분석한 결과, 다이어트 책은 아침 식사를 충실히 하라고 권하고 있다. 미국 전국체중조절 등록센터 (National Weight Control Registry)에서 살 빼기에 성공한 사람의 78%는 시리얼과 과일 등으로 아침을 먹고 있다고 한다. 이 센터는 30파운드 이상 (약 13.6kg)의 체중을 줄이고 그 체중을 1년 이상 유지했음을 증명하는 서류를 제출하는 곳으로, 현재 회원수가 5000명 이상이다.

2. 지방은 적게 먹되,‘ 좋은 지방’ 을 먹어라

많은 다이어트 전문가들은 지방을 피하라는 방식에서 한걸음 물러서 있다. 전통적인 저지방 식이요법, 예를 들면 딘 오니시 (Dean Ornish)의 "Eat More, Weigh Less" 나 프리티킨 장수센터 (Pritikin Longevity Center)가 추천하는 다이어트 등 저지방 다이어트법이 여전히 활용되고 있지만 지방을 무조건 피하라고는 하지 않는다.

일부 연구 결과에서는 저지방 다이어트 자체가 심장질환, 유방암, 전립선암의 진행을 늦춰준다는 사실을 소개하고 있다. 하지만 요즘 그 같은 저지방 다이어트 방식에서 벗어나 다른 방법을 취하는 비율이 높은 추세이다.

오늘날 과학자들은 '좋은 지방' 과 '나쁜 지방'을 구분하여 말하고 있다. 좋은 지방, 나쁜 지방을 구분하는 근거는 혈중 콜레스테롤에 어떤 영향을 미치는가에 대한 방대한 증거를 토대로 한 것이다. 컨슈머리포트가 분석한 인기 다이어트 책의 대부분은 나쁜 지방을 섭취하지 말라고 경고하고 있다.

나쁜 지방에는 트랜스 지방과 육류ㆍ유제품에 함유된 포화지방도 포함된다. 좋은 지방은 올리브 오일과 기타 불포화 결합이 1개인 모노불포화오일, 견과류, 아보카도, 해산물과 식물에 함유된 오메가-3 오일을 가리킨다.

그러나 좋은 지방이건 나쁜 지방이건 모든 지방은 칼로리가 높다. 지방은 그램당 9칼로리를 낸다. 이는 탄수화물과 단백질이 그램당 4칼로리인 데 비해 높은 편이다. 몰리 카즌 & 월터윌렛 (Mollie Katzen and Walter Willett) 공저의 ‘Eat, Drink, and Weigh Less’가 제시하는 다이어트 식단에서는 건강에 좋은 지방을 자유롭게 섭취하라고 권하고 있다.

그러나 컨슈머리포트가 이 다이어트의 식단 계획을 분석해보니 하루 1910칼로리로 이 가운데 40%를 지방에서 섭취하도록 되어 있다. 이 방법대로 했을 때 체중이 감소할 것 같지는 않다.

3. 건강하게 먹되, 양을 줄여라

다이어트를 연구하는 학자, 영양학자들이 늘어나면서 진정 건강에 좋은 식이요법은 어떤 것인가 하는 윤곽이 희미하게나마 잡히고 있다. 과일과 야채를 많이 먹고 지방이 없는 육류와 생선, 건강에 좋은 지방, 통곡물류를 먹으라는 것이다. 정제된 곡물, 감자, 지방을 제거하지 않은 유제품, 가당 제품(특히 청량음료)의 섭취는 최소한으로 줄이라는 것이다.

전 세계의 많은 사람들을 대상으로 한 연구 결과를 보면 이러한 식단대로 식사를 하면 심장질환, 당뇨병, 특정 암의 발병 위험을 줄일 수 있다고 한다. 약간의 차이가 있지만 컨슈머리포트가 평가한 다이어트 책은 모두 이 같은 식사법을 여러 가지 버전으로 바꾸어 권하고 있다.

그러나 이들 식단이 칼로리를 강조하거나 사람들에게 '적게 먹으라'고 강조하지는 않는 것 같다고 브라운대 레나 윙 교수(정신의학 인간행동과ㆍ미 전국체중조절 등록센터 창립자)는 말한다. 중요한 것은 아무리 식단이 '건강에 좋은'것이라 해도 살을 빼려면 역시 조금 먹어야 한다는 것이다.

4. 운동을 하라

운동만으로 살을 빼기란 벅차다. 운동 강도에 따라 하루 60~90분간 운동을 해야 하기 때문이다.
하지만 의자에 앉아 있는 시간을 줄이거나 집안일, 정원 가꾸기 등을 하며 운동을 하거나 활동을 해도 최소한 어느 정도의 칼로리를 태울 수 있다.

평소 생활 방식을 보다 활동적으로 바꾸는 것도 체중감량을 꾸준히 하는 데 도움이 된다. 미국 전국체중조절 등록센터에 참여한 사람들은 하루 1시간 가량 적당히 힘이 드는 운동, 예를 들면 빨리 걷기 등을 하고 있다고 말한다.

5. 탄수화물 섭취를 줄여라

실제로 모든 다이어트에서는 '나쁜' 탄수화물 섭취를 제한하거나 피하라고 한다. 흰빵, 쿠키, 칩, 청량음료가 그것이다.

그러나 탄수화물을 아주 많이 낮춘 저탄수화물 다이어트가 모든 사람에게 좋은 것은 아니다. 살 빼기에 성공하여 미국 전국체중조절등 록센터에 등록한 사람들은 지방과 음식 양을 줄이고 탄수화물을 많이 섭취했다고 밝히고 있다.

6. 저밀도 식품으로 허기를 채우라

칼로리를 낮추고도 양껏 먹을 수 있는 방법 중 하나는 한 입을 먹었을 때 칼로리가 낮은 식품, 또는 '에너지 밀도'가 낮은 식품 위주로 식단을 짜는 것이다.

식사를 할때 저칼로리 수프나 샐러드를 먼저 먹고 그 다음 야채와 과일을 듬뿍 넣은 음식을 먹는 것이 저 밀도 다이어트의 주된 전략이다.

바바라 롤스 (Barbara Rolls) 박사는 미국 정부의 식품소비 조사결과를 제시하면서 에너지 밀도가 낮은 식사를 하는 사람들은 에너지밀도가 높은 식사를 하는 사람에 비해 하루 동안 수백 칼로리를 덜 섭취하게 된다고 말한다.

이렇게 하면 먹는 음식 양은 더 많고 칼로리 섭취는 줄어든다는 것. 롤스 박사가 펜실배니아대 연구소에서 자원자를 대상으로 조사한 결과 저밀도 식단으로 식사를 하면 체중 감량과 뺀 체중을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

롤스 박사는 이 연구결과를 기본으로 '볼류메트릭스 (Volumetrics)' 다이어트를 고안한 바 있다. 에너지 밀도가 낮은 식품을 먹는 전략은 여러 다이어트 방법이나 책도 직간접적으로 권한다.

7. 체중계를 가까이 하라

일부 다이어트 책에서는 다이어트 초기에 체중계를 가까이 하지 말라고 권한다. 하지만 미국 전국체중조절등록센터 회원의 75%는 1주일에 최소한 1회 이상 체중을 달아보고 있다. "체중 감량을 늘 신경쓰며 지내고 있습니다. 만일 1, 2파운드 살이 찌면 바로 체중 감량을 위해 조치를 취하는 것 같습니다"라고 윙 박사는 말한다.

8. 단순하게 먹어라

다양한 음식을 앞에 두면 식욕이 자극되기 쉽다. 식단이 단조로울수록 식사량이 줄어 든다.
따라서 다이어트의 최대의 적인 뷔페 식당은 멀리하라.