추석이 며칠 남지 않았다. 많은 사람들이 오랜만에 가족들을 볼 생각에 마음은 벌써 고향에 가 있다.

   가족에 대한 반가움과 함께 명절에 빼놓을 수 없는 또 하나의 즐거움이 바로 어머니의 손맛이 담긴 다양한 추석 음식들이다. 한입 크기의 반지르르한 송편부터 각종 전, 갈비찜, 식혜 등은 생각만 해도 입안에 군침이 돌게 한다.

 하지만 반가움에 부딪히는 술 한잔과 안주로 집어먹는 각종 과일과 전, 왔다 갔다 하면서 무심코 집어먹는 송편 한 두 개가 그동안의 몸매와 건강을 해칠 수 있다.

   대부분의 추석 음식은 고단백, 고지방, 고칼로리식이기 때문이다. 추석 음식을 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 방법들에 대해 알아본다.

   ◇ 추석엔 음식 한 끼가 성인 하루 섭취 열량과 맞먹는다 = 떡, 각종 부침개, 고기가 주를 이루는 추석 음식들은 열량과 콜레스테롤이 매우 높다. 때문에 적은 양이라도 살이 찌기 쉽다.

   일반적으로 하루 칼로리 섭취량은 성인 남자가 하루 2천100㎉, 성인 여자가 1천700㎉ 정도다.

   하지만 대표적 추석 음식인 송편만 해도 4~5개만 먹어도 200㎉ 정도가 된다. 이 외에 식혜 2잔, 잡채 1접시, 녹두 빈대떡이나 고추전 1장 등은 각각 공깃밥 1그릇(300㎉)과 열량이 맞먹는다.

   이 때문에 이들 음식을 모두 먹는다면 1끼 식사 칼로리가 1천~1천500㎉나 된다. 여기에 후식으로 먹는 식혜와 다양한 햇과일, 형제간에 회포를 푸는 반주 한잔을 곁들이게 되면 하루 섭취 칼로리가 4천~5천㎉를 훌쩍 넘기게 된다.

   ◇ 만성질환자라면 음식에 더 신경 써야 = 고혈압 환자는 무심코 음식을 집어먹게 되면 염분 섭취가 늘어나 증상이 악화될 수 있다.

   또한 당뇨 환자는 단맛 나는 식혜, 밥이나 떡처럼 탄수화물이 다량 함유된 음식 등이 혈당 수치를 높일 수 있는 만큼 주의해야 한다.

   황제병이라 불리는 통풍은 고기류나 맥주 등의 과도한 섭취로 증상이 심해질 수 있는 만큼 평소 통풍 증상이 있다면 증상을 악화시키는 음식을 가려 먹어야 한다.

   이 밖에도 협심증이나 심부전, 역류성 식도염, 간경화 등도 기름기 많은 음식과 과식으로 지병이 악화될 수 있는 만큼 연휴기간에도 지속적인 관리를 하는 것이 무엇보다 중요하다.

   과음이나 과식으로 배탈이 나거나 구토를 할 땐 기름기 있는 음식을 피하고 보리차나 꿀물 등을 마시거나 한두 끼는 죽을 먹는 것이 좋다. 설사를 할 땐 탈수를 막기 위해 물 또는 이온 음료를 충분히 마셔야 한다.

   과식으로 급체했을 경우에는 위 운동을 강화하는 소화제가 효과적이지만, 하루 정도 먹지 않고 위를 비우는 것도 도움이 된다.

   ◇ 송편엔 참기름 적게 바르고, 나물은 무치는 게 좋다 = 제사상에 빠지지 않는 각종 나물 요리는 기름에 볶지 않고 데쳐서 무치고 열량이 높은 참기름 사용을 자제하는 게 좋다. 송편의 윤기를 더해주는 참기름도 많이 바르지 않는 게 열량을 줄일 수 있는 방법이다.

   또한 각종 전과 튀김, 생선구이 등을 할 때는 기름을 바로 붓지 말고 코팅이 잘 된 팬에 솔로 기름을 고루 펴 바른 후 뜨겁게 달궈 단시간에 조리해야 한다. 그러면 기름의 양을 줄이는 것은 물론 동시에 기름 흡수율 역시 낮출 수 있다.

   튀김이나 볶음 요리 시 재료를 너무 작게 자르면 기름을 많이 흡수하게 되는 만큼 주의하고, 조리 후 냅킨을 깔아 기름을 빼내는 것도 잊지 말아야 한다.

   ◇ 구이 대신 조림이나 찜으로 요리하는 게 좋다 = 추석 음식이 칼로리가 높은 이유는 대부분 기름을 이용하기 때문이다. 기름 사용을 최소화하기 위해 생선 등은 구이보다 조림이나 찜 요리를 활용하는 것도 도움이 된다.

   또한 육류는 기름기를 최대한 제거한 후 요리하는 것도 칼로리를 줄일 수 있는 한 방법이다.

   ◇ 개인 접시를 사용하라 = 음식을 먹을 때 그릇은 굉장히 중요한 역할을 한다. 개인 접시 없이 여러 음식을 집어 먹다 보면 섭취 양을 가늠하기 어려워 과식으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.

   개인 접시를 이용하면 자신이 몇 그릇 정도를 먹었는지 파악할 수 있어 식사량을 조절하기가 수월하다.

   ◇ 당분 높은 과일, 통째로 집어먹지 말자 = 과일은 사과 한 개가 150㎉나 될 정도로 열량이 비교적 높은 음식이다. 때문에 과일도 과식하는 것은 피해야 한다.

   반드시 한입에 먹기 좋을 정도로 깎아서 천천히 먹어야 과식을 예방할 수 있다. 특히 당뇨질환을 앓고 있다면 과일의 양을 조절하는데 신경을 써야만 한다.

   ◇ 수분을 충분히 섭취하고 꼭꼭 씹어라 = 식사를 하기 전 충분한 수분 섭취는 포만감을 줘 음식에 손이 가는 횟수를 줄여준다.

   또한 식사 시에는 섬유질이 많은 나물 등을 먼저 먹는 것도 포만감을 주는 한 방법이다. 이때 나물은 충분히 씹어줘야만 영양소를 제대로 섭취하고 소화를 잘 시킬 수 있다.

   ◇ 많이 움직여라 = 아무리 노력해도 음식에 대한 욕구를 참기 힘들다면 청소 등을 통해 활동량을 증가시켜야 한다. 그리고 식후에 바로 후식을 먹거나 가만히 앉아서 TV를 보기 보다는 가벼운 산책을 하거나 집안일을 돕는다.

   또한 여성의 경우 남자들만 성묘를 보내지 말고 함께 따라 나서는 것도 좋은 운동 요령이다. 귀경 후에는 가족들과 근처 공원을 한 바퀴 산책하거나 민속놀이를 함께 해 보는 것도 좋은 방법이다.(연합뉴스)